Tíz bevált módszer, ami segíthet csökkenteni a szorongást
A szorongó ember gyakran csapdába esve érzi magát, nem látja a kiutat. Az is előfordul, hogy amit a szorongás ellen tenni próbál, inkább csak ront a helyzeten. De mi az, ami tényleg hatékony lehet?
Sok technika van, ami segít csökkenteni a szorongást és leállítani az aggódó gondolatokat, és önmagunk elítélését.
Néhány bevált tanács a szorongás csökkentésére:
1. Vegyünk mély levegőt!
A mély, rekeszizomból induló légzés megnyugtatja az idegeket, mivel kiváltja a szervezet nyugalmi válaszát. Az addigi „fuss vagy menekülj” típusú, stresszre adott reakcióból átvált a nyugodt állapotra. A legjobb módja a mély légzésnek, ha 4 másodpercen át belégzünk, először a hasunkba véve a levegőt, majd a mellkasunkba. Négy másodpercen át bent tartjuk, majd újabb 4 másodpercig lassan kilégzünk. Mindezt megismételjük párszor.
2. Fogadjuk el a szorongásunkat!
Emlékezzünk arra, hogy a szorongás is csak egy érzelem, és mint ilyen, teljesen természetes és elfogadható. Ha elutasítjuk, elfogadhatatlannak tartjuk, leplezni próbáljuk, az csak ront a helyzeten. Az elfogadás nem azt jelenti, hogy belenyugszunk, hogy ez így marad. A valóság elfogadása segít, és adott esetben a szorongásunk a valóság része: bár nem a legkellemesebb állapot, de elviselhető. Ráadásul gyakran a szorongásunk önmagunk nem elfogadásából ered, tehát az végképp nem segít, ha a szorongásunk miatt is szégyent érzünk.
3. Vegyük észre, hogy a szorongásunk az agyunk trükkje!
Pánikrohamoknál tapasztalták orvosok, hogy a legnagyobb problémát az jelenti, hogy a személy azt hiszi, hogy szívrohama van, hogy a halálán van. Az, hogy hogyan értékeljük gondolatban saját reakcióinkat, nagyban fokozhatja a szorongást és a pánikot. Vegyük tehát észre, hogy az agyunk becsap minket szorongást keltő helyzetekben, és igazából nincs ok a pánikra. Ne ítéljük el magunkat akkor, amikor a legnagyobb szükségünk van az elfogadásra.
4. Kérdőjelezzük meg a negatív gondolatainkat!
Amikor szorongani kezdünk, az agyunkban elkezdenek zsongani a negatív gondolatok, a félelmek attól, hogy mi történhet, a pánik, hogy az adott helyzetet nem fogjuk kibírni. Gondoljunk ilyenkor bele, hogy vajon tényleg reálisak ezek? Tényleg belehalunk például, ha mások előtt kell beszélnünk?
Tegyük fel magunknak az alábbi kérdéseket:
Reálisak a félelmeink?
Tényleg valószínű, hogy megtörténik az, amitől tartunk?
Ha megtörténik a legrosszabb, ami történhet, mi lenne benne a rossz?
Tudnánk kezelni?
Mit tennénk?
Ha valami rossz történne, mit jelente az nekünk?
Tényleg igaz, amit gondolunk, vagy csak úgy tűnik?
Mit tehetnénk, hogy felkészüljünk bármire, ami történhet?
6. Képzeljünk el nyugtató képeket!
Képzeljük el magunkat egy tó partján, vagy egy parkban, egy mezőn. Nézzük, ahogy lehullanak a falevelek a vízre, vagy elszállnak a szélben. Képzeljük azt, hogy a gondolataink, érzéseink ezek a falevelek, és hagyjuk őket elszállni. Gyakran éppen hogy belekapaszkodunk a gondolatainkba, érzéseinkbe, és ítélkezünk felettük, és ez még inkább fokozza szorongásunkat.
7. Legyünk megfigyelők, ítélkezés nélkül!
Bármit, amit teszünk, vagy velünk történik, figyeljünk meg elfogadással, ítélkezés nélkül. Az ember első reakciója mindig az ítélkezés, ha ezt meg tudjuk állítani, akkor szorongásunk is csökkenni fog. Néha az önmagunkat elítélő gondolataink nem is tudatosodnak, csak a feszültséget érezzük, de ha odafigyelünk magunkra, rájöhetünk, hogy azért váltunk feszültté, mert épp nem érezzük magunkat elég jónak, vagy attól félünk, más mit gondolhat rólunk.
8. Beszéljünk magunkhoz pozitívan!
A szorongástól hajlamosak vagyunk negatívan gondolkodni. Próbáljunk meg pozitív dolgokat mondani magunknak. Például, hogy bár ez a szorongás kellemetlen, de képesek vagyunk megbirkózni vele.
9. Fókuszáljunk a pillanatra!
A szorongás általában a jövőtől való félelem miatt alakul ki. A jövőre gondolás helyett álljunk meg, vegyünk mély levegőt, és figyeljünk a jelen pillanatra. Még, ha épp valami rémes történik is, az hogy a jelenre koncentrálunk, segít aktívan megbirkózni vele.
10. Foglaljuk el magunkat értelmes, hasznos tevékenységekkel!
Kezdjünk el csinálni valami értelmeset, aminek célja van. Gondoljunk bele, mit csinálnánk éppen, ha nem szoronganánk, és tegyük meg. Ha szorongunk, a legrosszabb, amit tehetünk, hogy ülünk egyhelyben és a gondolatainkkal foglalkozunk. Amint elkezdünk csinálni valamit, a mozgás és a figyelmünk más felé fordítása csökkenteni fogja szorongásunkat.
(A psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/ alapján)
fotó: Nick Karvounis