A krónikus gyulladás központi szerepet játszik számos krónikus betegség, például a szívbetegség kialakulásában, de önmagában sokszor nem egyszerű felismerni. Ha attól tartunk, hogy gyulladás van a szervezetünkben, vagy csak szeretnénk megelőzni, természetesen érdemes odafigyelni az étkezési és mozgási szokásainkra. De a szakértők szerint mégsem ez a legfontosabb. Hanem valami, amire esetleg nem is gondolnánk.
Mi a krónikus gyulladás?
A gyulladásnak két fő típusa van: akut és krónikus. Az akut gyulladás a sérülések és fertőzések gyógyulási folyamatának elengedhetetlen része, míg a krónikus gyulladás alattomosabb. „Eltérően az akut gyulladástól, amely lokalizált és rövid életű, a krónikus gyulladás az egész szervezetben alacsonyabb szinten jelentkezhet, fokozatosan jelenik meg és tovább tart” – mondja Maria Castro, egészségügyi tanácsadó és a Your Latina Nutrition regisztrált dietetikusa.
Egyes esetekben a krónikus gyulladást egy autoimmun rendellenesség, például a rheumatoid arthritis okozhatja, ahol az immunrendszer megtámadja az egészséges szöveteket, összetévesztve azt külső fenyegetéssel. Másoknál az oxidatív stressz okozhatja, ami fokozza a szabad gyökök és más gyulladáskeltő markerek termelődését a szervezetben.
„Kezeletlenül hagyva a krónikus gyulladás megalapozza az olyan súlyos, krónikus betegségek kialakulását, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, az autoimmun betegségek, az Alzheimer-kór és az emésztési rendellenességek” – mondja Julie Pace, funkcionális dietetikus táplálkozási szakértő és a Core Nutrition, Health and Wellness tulajdonosa. Valójában világszerte 5 emberből 3 krónikus gyulladással összefüggő betegségekben hal meg.
Az első számú elkerülendő dolog, ha krónikus gyulladása van
Sokan gondolnak arra, hogy minimalizálják az ultra-feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrokat a gyulladások leküzdése érdekében, és ez tényleg segíthet is. A stressz csökkentése azonban alulértékelt módja a krónikus gyulladások leküzdésének. Valójában a legtöbb ember hajlamos stresszes életet élni, ami fokozhatja a krónikus gyulladást a szervezetben.
A stressz megtapasztalása fizikai válaszok sorozatát is elindítja testünkben. Felgyorsul a pulzus és a légzés, az emésztés visszaszorul, az izmok pedig megfeszülnek.
Olyan hormonok szabadulnak fel, mint a kortizol és az adrenalin, ami kiváltja a „küzdj vagy menekülj” reakciót. A fizikai és érzelmi stressz gyulladásos citokinek (egyfajta vegyületek) felszabadulását is okozza a szervezetben. Ezek a válaszok normálisak és szükségesek a rövid távú stresszorok esetében – evolúciósan segítik a menekülést vagy a ragadozó elleni harcot, hogy megmentsék az egyed életét –, de ha idővel fennmaradnak (például az e-mailek véget nem érő áradata miatt), problémássá válnak.
„Ahogy a stressz továbbra is fennáll, gyengül a szervezetünk azon képessége, hogy szabályozza ezeket a válaszokat, ami fokozott gyulladáshoz vezet. Idővel ez a krónikus gyulladás különféle egészségügyi problémák és betegségek előtt nyithatja meg az utat” – mondja Pace.
Néhány ilyen probléma a korábban említett betegségekkel kapcsolatos. „A magas kortizol miatti gyulladás inzulinrezisztenciát okozhat, ami magasabb vércukorszinthez vezethet. Magasabb LDL-koleszterinszinthez is vezethet ["rossz koleszterin"-ként ismert]” – mondja Dalina Soto, a Your Latina Nutrition tulajdonosa és alapítója. Ezek a cukorbetegség és a szívbetegség kockázati tényezői. Így láthatjuk, hogy a stressz hogyan vezethet krónikus gyulladáshoz, és növelheti a krónikus betegségek kockázatát.
4 egyszerű módszer a stressz csökkentésére
Ha tudatában vagyunk annak, hogy a stressz milyen szerepet játszik a gyulladásban, akkor a stressz csökkentésének fontossága egyértelművé válik. Ennek ellenére könnyű stresszelni a stressz miatt. Mielőtt belemennénk ebbe az ördögi körbe, vegyünk egy mély levegőt, és tudatosítsuk, hogy a stressz az emberi lét normális velejárója. Valójában lehetetlen teljesen elkerülni, és nem minden áll az irányításunk alatt. Íme néhány módszer az öngondoskodás beépítésére a stressz csökkentése érdekében:
1. Az alvás fontossága
Az elegendő, jó minőségű alvás elősegíti a szervezet ellazulását és helyreállítását. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a jó éjszakai alvás hatására kevésbé érezzük stresszesnek magunkat másnap. Fiziológiailag az alvás segít csökkenteni a szervezet kortizolszintjét.
2. Tartsunk kapcsolatot másokkal
Emberként, akár introvertáltak, akár extrovertáltak, de társas lények vagyunk. Néha az embernek csak fel kell hívnia egy szeretett személyt, vagy közösségben kell lennie, hogy enyhítse a stresszt. „A másokkal való beszéd, nevetés vagy akár együttérzés segíthet elterelni a gondolataidat a stresszorról, vagy jobban felkészültnek érezheted magad a kezelésére” – mondja Castro.
A szociális kapcsolódás nagymértékben befolyásolja egészségünket – segíthet leküzdeni a nehéz időket, a stresszt, a szorongást és a depressziót. Ráadásul a szociálisan kötődő emberek nagyobb valószínűséggel hoznak olyan döntéseket, amelyek támogatják mentális és fizikai egészségüket.
3. Gyakoroljuk az örömteli mozgást
Az örömteli mozgás egy olyan fizikai tevékenységet jelent, amelyet igazán élvezünk. A fizikai aktivitás közvetlenül és közvetve is csökkentheti a gyulladást a stressz csökkentésével.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a depresszió és a szorongás tüneteit, növeli a stresszel való megbirkózási képességet, és csökkenti az oxidatív stresszt – a gyulladás egyik okát, amelyet korábban említettünk.
Tehát sétáltassunk kutyát, rendezzünk egy táncpartit a nappaliban, vagy menjünk el az edzőterembe. Bármilyen mozgásformát is kedvelünk, érdemes beiktatni a stressz csökkentése, a lelki és testi egészség megőrzése érdekében!
4. Építsük be a Mindfulnesst a napunkba
Az éberséget (mindfulnesst) gyakran úgy határozzák meg, mint a jelen pillanatra való céltudatos és ítélkezés nélküli odafigyelést. Bár erről a meditáció juthat eszünkbe, de a tudatos jelenlétet valójában a nap bármely részébe, bármilyen tevékenységünkbe beépíthetjük, mint például a sétába, a mosogatásba, a macska simogatásába, vagy bármi másba.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness rendkívül jótékony hatással van a stressz csökkentésére. Ha még nem ismerjük a technikát, ijesztőnek tűnhet, ezért kezdjük kicsiben. Megpróbálhatunk egy percre odafigyelni a jelen pillanatra, arra, amit éppen csinálunk, arra, amit éppen érzünk.
Vagy akár kipróbálhatunk egyszerű gyakorlatokat beiktatni a napunkba, mint egy rövid meditáció, a természet élvezete, vagy akár a házi kedvenceinkkel való foglalkozás, amik mind enyhítik a stresszt.